תרגילי קיגל, הנקראים על שמו של ד"ר ארנולד קיגל שפיתח אותם בשנות ה-40, הם דרך פשוטה אך יעילה ביותר לחיזוק שרירי רצפת האגן. תרגילים אלה כוללים כיווץ והרפיית השרירים המשמשים לשליטה במתן שתן וביציאות, והם מציעים יתרונות רבים לגברים ולנשים כאחד.
עבור נשים, תרגילי קיגל יכולים לעזור לשפר את השליטה בשלפוחית השתן, בעיקר עבור אלו שחוות בריחת שתן, במיוחד לאחר לידה או כשהן מתבגרות. שרירי רצפת אגן חזקים יכולים גם לשפר את הסיפוק המיני על ידי הגברת טונוס הנרתיק ושיפור אורגזמות. בנוסף, מומלץ לבצע תרגילי קיגל במהלך ההריון להכין את רצפת האגן ללידה ולסייע בהחלמה לאחר לידה.
גברים יכולים גם להפיק תועלת מתרגילי קיגל. למשל בחיזוק שרירי רצפת האגן יכול לעזור לשפר את השליטה בשלפוחית השתן ולהפחית תסמינים של בריחת שתן, במיוחד לאחר ניתוח ערמונית. בנוסף, שרירי רצפת אגן חזקים יכולים לסייע בתפקוד זיקפה ושליטה בשפיכה, לשפר את הביצועים המיניים ואת שביעות הרצון.
ביצוע תרגילי קיגל הם פשוטים וניתן לעשות זאת בדיסקרטיות בכל עת:
זיהוי השרירים: הדרך הקלה ביותר למצוא את שרירי רצפת האגן היא לעצור את מתן השתן באמצע הזרם. השרירים שבהם אתם משתמשים כדי לעשות זאת הם אלה שאליהם תתמקדו בתרגילי קיגל.
תרגלי כיווץ: לאחר שזיהיתם את שרירי רצפת האגן, הדקו אותם לכמה שניות, ואז הירגעו לאותו פרק זמן. שאפו לעשות 10-15 חזרות, מספר פעמים ביום.
הגברת בהדרגה את העצימות: ככל ששרירי רצפת האגן שלכם מתחזקים, נסו להחזיק את ההתכווצויות לתקופות ארוכות יותר ולהגדיל את מספר החזרות.
את תרגילי קיגל ניתן לבצע כמעט בכל מקום, בין אם זה בישיבה, בעמידה או בשכיבה, מה שהופך אותם לתוספת נוחה לשגרת היומיום שלכם. עקביות היא המפתח, אז נסו להפוך את Kegels להרגל קבוע כדי לקצור את מלוא היתרונות של שרירי רצפת אגן חזקים יותר. אם אינכם בטוחים לגבי תרגילי קיגל מתאימים לכם או אם אתם חווה בעיות מתמשכות ברצפת האגן, התייעצו עם בעל מקצוע לקבלת הדרכה והמלצות מותאמות אישיות.
