תרגילי קיגל, הנקראים על שמו של ד"ר ארנולד קיגל שפיתח אותם בשנות ה-40, הם תרגילי כיווץ ושחרור פשוטים שיכולים לעזור לחזק את שרירי רצפת האגן. שרירים אלו תומכים ברחם, בשלפוחית השתן, במעי הדק ובפי הטבעת. חיזוק שרירים אלו יכול למנוע או לשלוט בריחת שתן ובעיות אחרות ברצפת האגן.
גברים ונשים כאחד יכולים להפיק תועלת מתרגילי קיגל. לנשים, הם מומלצים לעתים קרובות במהלך ההיריון, לאחר הלידה ובהמשך החיים כדי לסייע בבעיות כמו בריחת שתן. גברים יכולים גם לבצע תרגילי קיגל כדי לשפר את השליטה בשלפוחית השתן ואולי לשפר את הביצועים המיניים.
כדי לבצע תרגילי קיגל, בצעו את השלבים הבאים:
זהו את השרירים הנכונים: כדי למצוא את שרירי רצפת האגן שלכם, נסו להפסיק את מתן השתן באמצע הזרם. השרירים שבהם אתם משתמשים כדי לעשות זאת הם שרירי רצפת האגן שלכם. עם זאת, זה צריך להיעשות רק כדי לזהות את השרירים, לא כתרגיל רגיל.
הטכניקה שלכם: לאחר שזיהית את שרירי רצפת האגן שלך, אתה יכול לעשות קיגל בכל תנוחה, למרות שאולי יהיה לך קל יותר להתחיל לשכב. הדקו את שרירי רצפת האגן, החזיקו את ההתכווצות למשך שלוש עד חמש שניות, ואז הירגעו למשך שלוש עד חמש שניות. חזור על זה 10 פעמים.
תשמרו על המיקוד: לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התמקד בהידוק שרירי רצפת האגן בלבד. היזהר לא להגמיש את השרירים בבטן, בירכיים או בישבן. לנשום בחופשיות במהלך התרגילים.
חיזרו שלוש פעמים ביום: שאפו לבצע לפחות שלושה סטים של 10 חזרות ביום.
עקביות היא המפתח עם תרגילי קיגל. ייתכן שיחלפו מספר שבועות כדי להבחין בשיפור בתסמינים כמו בריחת שתן. אם אינכם בטוחים, אם אתם מבצעים את התרגילים בצורה נכונה, שיקלו לבקש הדרכה מרופא.
