תרגילי קיגל, על שם ד"ר ארנולד קיגל, הם דרך פשוטה אך יעילה לחיזוק שרירי רצפת האגן. לשרירים אלו תפקיד מכריע בתמיכה בשלפוחית השתן, הרחם, פי הטבעת והמעיים. שרירי רצפת אגן חלשים עלולים להוביל לבעיות שונות כגון בריחת שתן, צניחת איברי האגן והפרעות בתפקוד המיני. עם זאת, תרגול קבוע של תרגילי קיגל יכול לעזור למנוע ולהקל על בעיות אלו.
כדי לבצע תרגילי קיגל, ראשית, זהו את שרירי רצפת האגן על ידי דמיינת שאתם מנסים לעצור את זרימת השתן או למנוע מעבר גזים. לאחר שאיתרתם את השרירים הללו, בצעו את השלבים הבאים:
מצא תנוחה נוחה: אתם יכולים לבצע תרגילי קיגל בשכיבה, ישיבה או עמידה. בחרו תנוחה שנוחה לכם.
כיווץ השרירים: כווצו את שרירי רצפת האגן והחזיקו ספירה של שלוש עד חמש שניות. הקפידו לנשום כרגיל ולהימנע מכיווץ שרירים אחרים, כמו אלו בבטן או בישבן.
הרפי את השרירים: שחררו את ההתכווצות ונוחו במשך אותו פרק זמן כפי שכיווצתם את השרירים.
חזור: כוונו ל-10-15 חזרות בכל מפגש, הגדלו בהדרגה את המספר ככל שתהיה נוח יותר עם התרגיל.
עקביות היא המפתח: תרגלו את תרגילי קיגל באופן קבוע, באופן אידיאלי שלוש פעמים ביום.
תרגילי קיגל יכולים להיות מועילים לאנשים מכל הגילאים והמינים.
הם מועילים במיוחד עבור:
נשים בהריון או שילדו לאחרונה, שכן לידה יכולה להחליש את שרירי רצפת האגן.
אנשים החווים בריחת שתן או פעילות יתר של שלפוחית השתן.
גברים שעברו ניתוח ערמונית, שכן זה יכול לפעמים להחליש את שרירי רצפת האגן.
עבור מי שמחפש לשפר את הסיפוק המיני על ידי שיפור טונוס שרירי האגן.
שילוב תרגילי קיגל בשגרת היומיום שלכם יכול להוביל לשיפורים משמעותיים בחוזק ותפקוד רצפת האגן לאורך זמן. עם זאת, חיוני להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל משטר אימונים חדש, במיוחד אם יש לכם מצבים רפואיים קיימים. עם עקביות וסבלנות, תרגילי קיגל יכולים לעזור לכם לשמור על רצפת אגן בריאה ולשפר את איכות החיים הכללית שלכם.
